EEEEEEEEEEhhhh. Daj mi chwile, to ci uporządkuje wszystko i rozpisze. EDIT: Dzień 1 Klatka + Triceps Klatka: 1. Wyciskanie płasko sztangą, lub wyciskanie na skosie w dół sztangą, lub pompki na poręczach 12/10/8/6 2.wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12/12/10/8 2.Rozpiętki/lub brama 4 serie stały ciezar około 12-10 powtórzeń, a jeżeli chcesz [...]
Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym wąskim chwytem (8,8,8) Dal bym jednak szeroki chwyt, gdyz przy waskim bardziej bedziesz atakowal triceps, a raca klatki sie zmniejszy 2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8) 3. Rozpiętki siedząc (10,10,10) Po 4 serie wszedzie Biceps 1. Uginanie ramion [...]
Siemanko. Teraz kolejne krótkie odczucia co do odżywek. Aha po pierwsze zdecydowałem się na AMINOSTARA tym razem, ponieważ kumpel, który handluje suplementami wspominał mi kiedyś, że AMINOSTAR ma bardzo dobre białka i aminokwasy, a ja ogólnie jestem zwolennikiem podstaw, jak: białka, aminokwasy, kreatyna i węgle, dlatego mnie to zaciekawiło. [...]
Poprawilem planik, drążka zapominalem dopisac bo zawsze go robie tylko poprostu na kartce jak przepisywalem to zapomnialem xD a więc tak : Klatka Wyciskanie plaska 8,6,6,4 wyciskanie plaska sztangielki 8,8,6,6 rozpietki 12,12,10,10 przenoszenia 3 x 10 Tric francuskie wyciskanie leżąć sztangą 10,10,8,8 francuskie wyciskanie w staniu sztangielką [...]
[...] Wyciskanie z przed głowy 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s Unoszenie hantli bokiem w górę 4s Progresje na pewno na podstawowe ćwiczenia (wyciskania, przysiady, MC, wiosłowanie), wtedy serie wyglądają następująco: 8,7,6,5 a w innych ćwiczeniach też możesz robić lecz np co tydzień, wtedy serie wyglądają tak: 10,8,6,4 albo 10,8,6 jeśli są [...]
a czy nie zaduzo jest seri w tym planie np w tricepsie ? aha i czy mozna np dolaczyc do klaty na skosnej w gore hantle 3x 12/10/8 ? i np do bicepsu oparcie lokcia o kolano i 3x 12/10/8 ? ogolnie cos takiego czy nie lepiej : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. wyciskanie hantli na [...]
Ad.1. Z połączenia nóg i barków sam nie jestem do końca zadowolony, ale nie miałem koncepcji jak to inaczej ułożyć, co do bicepsa i tricepsa to myślałem o zastosowaniu treningu na partie antagonistyczne. Ad.2. Pod jakim względem marny dobór ćwiczeń? Starałem się dobierać ćwiczenia aby trenować głównie na wolnych ciężarach. Ad.3. Jakieś propozycje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] x 10 powtórzeń Trening B: Uda: wykroki 4 serie x 12 powtórzeń Łydki: wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie x 10 powtórzeń Plecy: podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń Barki: wyciskanie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: [...]
08.05.2014 Trening dwugłowych i pośladków 1. MC na prostych nogach hantlami 6x 8-10 dwie ostatnie serie: 27,5kg x 10 i 30kg x 8 (waga jednej hantli) 2a Wykroki chodzone z hantlami 4x 8-10 12,5kg/15kg/17,5kg x 10 i 20kg x 9 (niestety chwyt puścił, paski tylko utrudniły sprawę, więc następnym razem chwytam gołymi rękoma i się nie pierdzielę %-) ) 2b [...]
Ostatnio pracowałem nad siłą tym planem: Przerwy 1 min-2min Pull 1 dzień 1. Podciaganie nachwyt 6*4 (6 seri 4 powtórzenia) 2. Wiosłowanie 5*4 3. Podciaganie liny wzdłuż tułowia 5*6 4. Face pull 4*6 5. Uginanie stojac ze sztangą 5*6 6. Szrugsy ze sztangą 3s 8-10 Push 2 dzień 1. Poręcze w wersji na klatę 6*4 2. Wyciskanie sztangi stojąc z [...]
[...] –wolne Piątek GRZBIET: . PODCIAGANIE NA DRAZKU 3 X MAX 2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 WYWAL 2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3 X 12, 10, 8 3stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem TUTAJ BYM MOZE DAL SZRUGSY COS NA PROSTOWNIKI! [...]